Harjumus on protsess, mille käigus inimese käitumist mõjutab hästi õpitud seos stiimuli (vihje, päästiku, ingl. k. cue) ja käitumise vahel, mis kutsub esile automaatse tegutsemisimpulsi. Erinevalt lihtsamatest tegevustest, nagu hammaste pesemine, on kehaline aktiivsus (treening) kompleksne käitumine, mis koosneb mitmest etapist (nt riiete vahetamine, õue minek, soojendus, treening, venitus jne). Seetõttu on kehalise aktiivsusega seotud liikumisharjumuse kujundamine oluliselt keerulisem kui hammaste pesemise harjumuse kujundamine ning nõuab teadlikku lähenemist.

Käesolev juhend tugineb teadusuuringutele ja pakub samm-sammulise lähenemise, mis aitab sul teadlikult ja süsteemselt kujundada püsiva kehalise aktiivsuse harjumuse. Keskendume peamiselt tegevuse harjumuspärase algatamise (habitual instigation) kujundamisele – see on harjumus alustada kehalise aktiivsusega seotud tegevust automaatselt, ilma et peaks iga kord teadlikult otsustama või motivatsiooni otsima. Uuringud näitavad, et just see on kõige olulisem tegur treeningu sageduse ennustamisel.

1.1. Igapäevaelu inventuur ja aja leidmine:

• Tee inventuur oma praegusest päevakavast. Pane ühe nädala kohta kirja kõik oma tegevused ja nende ajaline kestus. See annab sulle realistliku ülevaate, kuhu on võimalik uus tegevus paigutada. Kehaline aktiivsus on ajamahukas ja selleks aja leidmine on üks peamisi takistusi. 
• Leia järjepidevalt korduv aeg. Harjumus kujuneb kõige paremini, kui tegevus toimub iga päev samal ajal või seoses mõne teise regulaarse tegevusega (nt kohe pärast hommikusööki, tööpäeva lõpus, igal kindlal nädalapäeval kell XX:XX vms). See aitab luua tugeva seose stiimuli ja käitumise vahel.

1.2. Harjumuse lihtsustamine (KISS – Keep It Simple, Stupid): Vali üks lihtne ja konkreetne tegevus. Ära püüa muuta korraga kogu oma elustiili. Alusta ühest spetsiifilisest tegevusest, mida harjumuseks kujundada, näiteks “Iga päev pärast tööd teen 20-minutilise jalutuskäigu” või “Igal hommikul pärast ärkamist teen 15 minutit joogaharjutusi”. Mida lihtsam ja selgem on harjumus, seda tõenäolisemalt see kinnistub.

1.3. Fookus algatamisel. Pea meeles, et sinu esmane eesmärk on kujundada harjumus tegevust alustada. Treeningu/liikumise sisu või intensiivsus on esialgu teisejärguline. Näiteks võib harjumus olla uksest välja astumine. Kui see osa on muutunud automaatseks, on treeningu endaga jätkamine oluliselt lihtsam.

2.1. Määratle oma eesmärk: Mõtle läbi, miks te seda harjumust kujundada tahate. Kas eesmärk on kaalust alla võtta, parandada enesetunnet, joosta maraton? Eesmärgi teadvustamine aitab säilitada motivatsiooni, eriti algusfaasis.

2.2. Sea ajaline raamistik – 28 päeva prooviperiood (Thirty Day Trial): Ära võta endale kohustust “igavesti” treenida. See võib tunduda heidutav. Pühendu harjumuse järgimisele 30 päeva järjest. See on piisavalt pikk aeg, et harjumus hakkaks kinnistuma, kuid piisavalt lühike, et tunduda teostatav. Teadusuuringud on näidanud, et harjumuse kujunemise mediaanaeg on 66 päeva, kuid see varieerub indiviiditi ja sõltuvalt harjumuse keerukusest suuresti (18 kuni 254 päeva). 30 päeva on hea alguspunkt.

Harjumuse kujunemine on asümptootiline protsess: alguses on areng kiire, kuid aja jooksul aeglustub, kuni saavutab stabiilse platoo.
3.1. Alusta harjumuse lihtsustatud versioonist.
Mitmesammuliste tervist toetavate harjumuste puhul on oluliseks põhimõtteks esialgne lihtsustamine. Väga sagedaseks veaks liikumisharjumuse kujundamise puhul on sellise intensiivsuse ja/või kestusega alustamine, mis on tajutavalt ebameeldiv. Esialgse entusiasmiga talutakse seda mõnda aega, aga varsti saabub tagasilöök ja loobumine. 
Jätkusuutlikum ja nutikam on alustada harjumuse kujundamist väga väikeste sammudega, nt 2-minutilisest liikumisest. Inimese puhul, kes ei ole pikemat aega olnud kehaliselt kuigi aktiivne, kelle kehaline enesetõhusus on madal ja mitteliikumise kiusatus suur (muutuse transteoreerilise mudeli järgi valmistumise staadiumis ja tegutsemise staadiumi alguses) võib alustada esimesel kahel nädalal näiteks sellest, et ta paneb planeeritud ajal liikumiseks sobivad jalatsid jalga ja võtab ära. See võib tunduda asjatu ajaraiskamisena, ent on hulga kasulikum kui kahe nädala pärast alla andmine. Nii ei koge algaja alustades liikumisega seotud ebameeldivaid aistinguid, aga saab hakata looma stiimuli-tegevuse-preemia seoseid. Sealt edasi järgmise kahe nädala jooksul võib näiteks liikuda 5 või 10 min korraga ja edasi järk-järgult aega pikendada.
Kehaliselt väheaktiivsete inimeste puhul on soovitav seada ajalisi eesmärke (kui kaua liikuda), mitte intensiivsusega seotud eesmärke (kui tempokalt või kui suure koormusega liikuda).
Üks lihtne reegel, mida kasutada, on järgmine: alusta esimesel nädalal nii lihtsast sammust, et seda oleks naeruväärne tegemata jätta. Nii toimides võtad endalt ära võimaluse öelda, et ma praegu ei viitsi harjumust tegema hakata.

3.2. Loo plaan, mis on paindlik. Elu on ettearvamatu. Sinu plaan peab olema piisavalt paindlik, et tulla toime ootamatute takistustega. Näiteks: “Kui sajab vihma, teen oma jooksuringi asemel kodus kerelihaste trenni 20-minutilise videoga koos.” Jäigad harjumused kipuvad murduma.

Harjumus on automaatne reaktsioon spetsiifilisele stiimulile. Teadlik stiimulite süsteemi loomine on harjumuse kujundamise tuum.

4.1. Tuvasta või loo stiimul: Stiimul on sündmus, mis eelneb harjumuslikule tegevusele. Parimad stiimulid on välised ja konkreetsed (nt äratuskella helin, tööpäeva lõpp, hammaste pesemine). Seosta oma uus kehalise aktiivsuse harjumus mõne enda päevas juba olemasoleva kindla tegevusega.

4.2. Loo rakenduskavatsus (Implementation Intention): Rakenduskavatsus on spetsiifiline “Kui-siis” plaan, mis seob olukorra (stiimuli) soovitud käitumisega. See delegeerib käitumise kontrolli olukorrale, vähendades vajadust teadliku otsustamise järele. Näiteks: Kui ma esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel töölt koju jõuan, siis käin kohe jooksmas ära.

Harjumuse kujunemise võtmetegur on kinnitus – positiivne tasu (preemia) või negatiivne tasu (kergendus). Premeerimine tugevdab seost käitumise ja selle positiivse tagajärje vahel, mis on operantse tingimise ja harjumuse kujunemise alus. 
5.1. Eelista sisemist preemiat. Uuringud näitavad, et harjumused kujunevad paremini, kui tegevus on iseenesest nauditav (sisemine preemia). Väline preemia (nt raha) võib lühiajaliselt toimida, kuid selle kadumisel kaob ka motivatsioon.
Pane tähele, et tasu võib olla ka iseenda kiitmine (sisekõnes) või mingi sisemiselt motiveeriv tegevus (tegevus, mille käigus rahuldad psühholoogilisi põhivajadusi, nt arvutimängu mängimine, mis võimaldab kogeda kompetentsust).
Harjumuste kujundamisel on üheks premeerimise võimaluseks harjumuse kujunemise jälgimine (habit tracking) – kas paberil või mõne nutiseadme abil harjumuse kujunemise monitoorimine, mille käigus võime samuti tajuda enda kompetentsust ja autonoomsust.
5.2. Muuda tegevus nauditavaks (“Hack the Habit”). Siin on mitmeid võimalusi. Liikumisharjumuse kujundamisel võiks valida tegevuse, mis on sulle endale meeldiv või on varem meeldiv olnud (nt tantsimine, matkamine, võitluskunstid). 
Tegevusi, mida me (veel) ei oska, me enamasti meeldivaks ei hinda ning seetõttu on loomulik, et me ei pruugi selliseid tegevusi teha tahta – appi tuleb meeldivuse lisamise strateegia. Mõtle läbi, kuidas muuta tegevuse sooritamine meeldivaks (meeldiva muusika lisamine, meeldivate inimestega koos tegemine, meeleolu tõstva tegevuse tegemine vahetult enne harjumuseks kujundatava käitumise sooritamist vms). Kaalu see aspekt läbi ja lisa harjumusse midagi meeldivat. Näiteks seo treening millegi meeldivaga – kuula joostes oma lemmik-taskuhäälingut või tule ühistreeningule koos teistega treenima!

5.3. Pööra tähelepanu positiivsetele tunnetele. Pärast treeningut/tegevuse sooritamist pööra teadlikult tähelepanu heale enesetundele, energiale ja uhkusele saavutatu üle. See aitab aju seostama treeningut positiivse kogemusega.

6.1. Jälgi oma harjumuse arengut: Pea päevikut või kasuta rakendust, kuhu märgid iga päev, kas saite ülesandega hakkama. See loob vastutustunde ja võimaldab näha oma edusamme. Enesejälgimine on oluline osa nii ebasoovitava harjumuse murdmisel kui ka uue harjumuse kujundamisel.

6.2. Järjepidevus on võti:

• Tee harjumuseks kujundatavat tegevust iga päev. Isegi kui sul on kiire, tee lühem versioon oma harjumusest. Igapäevane kordamine on harjumuse kujundamisel olulisem kui maht. Igapäevast harjumust on lihtsam kujundada kui harjumust, mida tehakse 3 korda nädalas, sest see loob tugevama ja stabiilsema rutiini. Iga päev joosta on esialgu liig, aga vabal päeval tee ÜKE-t või lihtsalt kerelihastele tugevdavaid harjutusi.
• Ära jäta päeva vahele. Kui siiski juhtub, et üks päev jääb vahele, on ülioluline järgmisel päeval rutiiniga jätkata. Üks vahelejäänud kord ei nulli progressi, kuid kaks järjestikust vahelejäänud korda suurendab oluliselt tõenäosust, et harjumus katkeb.